9 bài tập giảm đau bụng kinh trong yoga

Nhiều người bị chuột rút khi đến chu kỳ kinh nguyệt, gây ra cảm giác như đau ở bụng, xương chậu (vùng hông), lưng dưới và cẳng chân. Cơn đau thường đạt đỉnh điểm vào ngày trước khi kỳ kinh bắt đầu và vào ngày đầu tiên của kỳ kinh. Các bài tập cường độ cao như chạy có thể không phù hợp. Thay vào đó, bài tập giảm đau bụng kinh nhẹ nhàng và tốt nhất là yoga và các bài tập thở dưới đây.

Mục Lục

1. Tập yoga có giảm đau bụng kinh?

Gần như tất cả phụ nữ đều bị các triệu chứng kinh nguyệt vào một thời điểm nào đó trong đời và có tới 15% bị đau kinh khủng được gọi là đau bụng kinh.
Khi tử cung co bóp trong suốt chu kỳ kinh nguyệt, nó có thể gây chuột rút, đau vùng bụng dưới và lưng dưới. Loại đau cơ này là kết quả của việc các cơ tử cung chống lại các mạch máu xung quanh và tạm thời cắt oxy đến các cơ. Đau đầu là một cơn đau khác trong thời kỳ kinh nguyệt thường xảy ra do mức độ dao động của estrogen và progesterone. Mặc dù y học hiện đại đề nghị sử dụng thuốc giảm đau và liệu pháp nhiệt để điều trị đau bụng kinh, nhưng có một cách tiếp cận khác, toàn diện hơn.

2. 6 tư thế yoga giúp giảm đau bụng kinh

2.1 Bài tập giảm đau bụng kinh: Ngồi gập người tới trước – bài tập yoga tốt cho tử cung

Ngồi gập người tới trước

Bạn nên chuẩn bị một tấm thảm trước khi bắt đầu bài tập này nhé. Thực hiện bài tập này sẽ mát-xa nội tạng và cơ quan sinh dục của bạn, giúp bạn giảm đau bụng đặc biệt là bài tập này mang lại nhiều lợi ích tốt cho tử cung.

Bước 1: bạn ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: bắt đầu gập người xuống sao cho trán chạm qua đầu gối, hai tay nắm chặt hai lòng bàn chân.
Bước 3: giữ nguyên tư thế này từ 5 – 7 giây.

Xem thêm:
Cách giảm đau bụng kinh nhanh chóng
Đau bụng kinh nên ăn gì

2.2 Đặt chân lên tường – tư thế tập yoga giảm đau bụng kinh dễ thực hiện

Đặt chân lên tường

Đây là một trong những bài tập Yoga đơn giản nhất giúp các bạn nữ giảm đau bụng, đau lưng, nhức đầu và thư giãn trong những ngày đèn đỏ (rụng dâu). Bạn nên đặt thảm gần góc tường để tập bài này hiệu quả hơn nhé.

Bước 1: bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, thả lỏng cơ thể.
Bước 2: từ từ đặt hai chân lên tường sao cho chân tạo với mặt sàn một góc 90 độ, mông cách tường khoảng 10cm.
Bước 3: giữ tư thế này khoảng 5 – 10 phút hoặc lâu hơn tùy bạn.

Trong quá trình tập luyện bạn cũng có thể kê gối dưới lưng hoặc mông sẽ rất tốt, ngoài ra bạn cũng nên lưu ý nhịp thở của mình nữa nhé.

2.3 Nằm mở rộng hông: Bài tập giảm đau bụng kinh hiệu quả

Nằm mở rộng hông

Đây là một trong những bài tập giảm đau bụng kinh vô cùng hiệu quả.

Bước 1: nằm ngửa trên thảm tập, cơ thể thả lỏng.
Bước 2: co gối lên sao cho vuông góc với sàn nhà, hai bàn chân khép vào nhau.
Bước 3: từ từ mở rộng hai đùi ra, hai bàn chân áp sát vào nhau.
Bước 4: lặp lại nhiều lần bước 2 và bước 3 khoảng 20 giây.

2.4 Tư thế đứa trẻ (Child Pose) – một trong những bài tập giảm đau bụng kinh

Tư thế đứa trẻ

Thực hiện bài tập này giúp cơ bụng của bạn được thư giãn, khi đó bạn sẽ không còn cảm giác đau bụng kinh nữa.

Bước 1: bắt đầu quỳ ngồi lên hai bàn chân.
Bước 2: hai tay từ từ duỗi thẳng về trước, đồng thời gập sát người xuống hai đùi sao cho trán chạm mặt sàn, giữ cố định phần chân.
Bước 3: giữ tư thế này trong 10 giây sau đó trở về tư thế ban đầu

2.5 Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập giảm đau bụng kinh

Tư thế rắn hổ mang

Để thực hiện động tác này, bạn cần lưu ý những bước sau:

Bước 1: bạn nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, thả lỏng cơ thể.
Bước 2: từ từ nâng nửa thân người lên, giữ hông và chân thẳng, tay thẳng, mặt ngửa lên phía trần nhà.
Bước 3: giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.

2.6 Tập yoga giảm đau bụng kinh bằng cách nằm xả hơi

giảm đau bụng kinh bằng cách nằm xả hơi

Bài tập này vừa giúp bạn thư giãn, đồng thời cũng giúp giảm đau bụng kinh rất hiệu quả.

Bước 1: bạn nằm ngửa trên thảm tập, thả lỏng cơ thể.
Bước 2: co 2 đầu gối lên, hai tay giữ chặt hai gối, hai cẳng chân song song với mặt sàn, bàn chân duỗi thẳng.
Bước 3: giữ tư thế này đến khi mỏi thì trở về tư thế ban đầu, lặp lại bài tập này 10 lần.

2.7 Tư thế cánh cung – bài tập giảm đau bụng kinh đơn giản

Tư thế cánh cung

Ngoài việc giảm đau bụng kinh, bài tập yoga này còn giúp căng cơ bụng vô cùng hiệu quả.

Bước 1: bạn nằm trong tư thế nằm sấp trên thảm tập, tay chân thả lỏng.
Bước 2: từ từ co hai chân lên, hai tay đưa ra sau nắm chặt hai bàn chân, thân trên cũng hơi nâng người lên.
Bước 3: giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

2.8 Tư thế con lạc đà – Bài tập giảm đau bụng kinh nhanh chóng

Tư thế con lạc đà

Khi đau bụng kinh, bạn hãy tập bài này vì nó vận chuyển lưu lượng máu đến tử cung, làm giảm đau bụng kinh rất hiệu quả.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối, giữ thẳng lưng.
Bước 2: từ từ ngả nửa thân trên về phía sau sao cho hai tay chạm đến lòng bàn chân.
Bước 3: giữ tư thế này khoảng 30 giây sau đó trở về tư thế như ban đầu.

2.9 Bài tập giảm đau bụng kinh đơn giản: Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu

Bài tập này sẽ giúp bạn giảm đau bụng kinh và các triệu chứng tiền mãn kinh, đồng thời cũng giúp bạn giảm đau lưng vô cùng hiệu quả.

Bước 1: bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để hai bên thân người, thả lỏng cơ thể.
Bước 2: co gối lên sao cho cẳng chân tạo với mặt sàn một góc 90 độ.
Bước 3: dồn sức nặng vào hai chân, từ từ nâng hông lên, chân từ đầu gối trở xuống giữ nguyên vị trí, hai tay chạm vào hai gót chân.
Bước 4: giữ tư thế này trong 20 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Đó là những bài tập yoga giảm đau bụng kinh vô cùng hiệu quả mà chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn. Hãy thường xuyên tập luyện những bài này khi bạn “tới ngày”, khi đó những cơn đau bụng kinh sẽ không thể hoành hành làm phiền bạn nữa, bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh, không còn mệt mỏi và làm việc hiệu quả hơn.

Cơ thể phụ nữ được coi là một ngôi đền kỳ diệu. Nó có thể biến đổi và tạo ra sự sống khác, do đó cần được đánh giá cao và yêu thương. Là phụ nữ, bạn có quyền được tôn vinh cơ thể mình ở bất cứ giai đoạn nào. Và bạn hoàn toàn xứng đáng dành thời gian để có thể nghỉ ngơi và phục hồi. Hãy dành thời gian cho bản thân và sử dụng những tư thế này để kết nối và phát triển để yêu hơn cơ thể của bạn.